آیا رژیم وگان می تواند به افزایش وزن کمک کند؟

وگان ها نیز مانند گیاه خوارها گوشت قرمز، ماهی و مرغ نمی خورند اما وگان ها پا فراتر گذاشتند و تمام محصولات حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف کردند (حتی لبنیات و تخم مرغ). اگر به رژیم وگان پایبند باشید این یعنی دیگر خبری از طعم دار کردن غذاها با چربی های حیوانی، مارگارین ساخته شده با وِی و هرچیزی که دارای ژلاتین باشد نیست. میوه ها، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل ها، دانه ها و حبوبات غذاهای اصلی تان را تشکیل خواهند داد.

مدتی است رژیم های غذایی که پایه گیاهی دارند محبوبیت پیدا کردند. برای سال 2014 در آمریکا تنها 1 درصد از مردم وگان بودند و آمار در سال 2017 نشان داد این تعداد 6 درصد افزایش داشته است. این برای وگان ها خبر خوبی است چون حالا می توانند محصولات بیشتری متناسب با رژیم وگان پیدا کنند و حتی وقتی می خواهند بیرون غذا بخورند انتخاب های بیشتری داشته باشند.

اینکه هر روز رژیم وگان خود را چگونه شکل دهید کاملا بستگی به خودتان دارد اما معمولا افراد شش وعده غلات، پنج وعده حبوبات، آجیل و دیگر انواع پروتئین مانند کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب زمینی و شیرهای گیاهی و چهار وعده سبزیجات، دو وعده میوه و چربی های سالم مانند روغن کنجد، آوکادو و نارگیل را در برنامه خود جای می دهند. همچنین نیازی به حذف دسر نیز نیست چون وگان ها می توانند بستنی هایی استفاده کنند که با شیر گیاهی تولید شدند و یا شیرینی هایی میل کنند که در آنها کره و تخم مرغ استفاده نشده است. چنین تنوعی هنوز در فروشگاه های مواد غذایی کشورمان دیده نمی شود بنابراین کار، وگان ها در ایران دشوار است.

پیشنهاد ما به همه گیاه خوارها، لیست گیاهی رژیم غذایی دکتر کرمانی است. پس برای دریافت آن کد 14 را به سامانه پیامکی 30006026 ارسال کنید.
رژیم لاغری دکتر کرمانی

انواع رژیم غذایی وگان

رژیم وگان انواع مختلفی دارد و معمول ترین آنها عبارتند از:

  • رژیم غذای کامل وگان: رژیمی بر اساس انواع مخالفی از غذاهای کامل گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و دانه ها است.
  • رژیم وگان با غذای خام: این نوع رژیم بر پایه میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها به صورت خام یا غذاهای گیاهی که با کمتر از 48 درجه سانتی گراد پخته می شوند، است.
  • 80/10/10: این نوع رژیم در واقع یکی از انواع رژیم های وگان با غذای خام است که در آن غذاهای سرشار از چربی مانند آجیل ها و آوکادو محدود می شوند و تنها میوه ها و سبزیجات نرم به صورت خام استفاده می شوند.
  • محلول نشاسته: رژیم غذایی وگان با چربی کم و کربوهیدرات بالا که شبیه به رژیم 80/10/10 است اما تمرکزش به جای میوه روی نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت است.
  • خام تا 4: یک رژیم وگان کم چربی که از رژیم های 80/10/10 و محلول نشاسته الهام گرفته شده است. در این رژیم تا ساعت 4 بعد از ظهر غذاهای خام خورده می شود و افراد می توانند برای شام یک وعده غذایی گیاهی پخته شده میل کنند.
  • رژیم شکوفا: رژیم شکوفا یک نوع از رژیم غذاهای خام وگان است. دنبال کنندگان این رژیم غذایی غذاهای کاملی مصرف می کنند که خام هستند یا با کمترین حرارت مقدار بسیار کمی پخته شدند.
  • رژیم وگان جانک فود: در این نوع رژیم غذاهای کامل گیاهی زیاد استفاده نمی شود و تکیه بیشتر روی غذاهای فرآوری شده وگان است.

حتما بخوانید:
رژیم کم کربوهیدرات یا پر کربوهیدرات ، شما کدام را انتخاب می کنید؟

چند نکته برای شروع رژیم وگان

  • لازم نیست از همان ابتدا خیلی سفت و سخت شروع کنید. می توانید در ابتدا چند غذای دارای گوشت نیز برای هفته خود در نظر بگیرید و سپس به مرور زمان با غذاهای گیاهی جایگزینشان کنید.
  • اگر هدفتان کاهش وزن نیز هست، میزان فعالیت فیزیکی و ورزش خود را افزایش دهید و از مقدار کالری مورد نیاز خود در طول روز کمتر غذا بخورید.
  • سبزیجات را در وعده های خود افزایش دهید. بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید تا علاوه بر دریافت ویتامین و فیبر احساس سیری را نیز در خود افزایش دهید.

حتما بخوانید:
بهترین روش برای کاهش وزن ؛ چگونه با کالری شماری وزن کم کنیم؟

آیا رژیم غذایی وگان به کاهش وزن کمک می کند؟

با عمل کردن به رژیم غذایی وگان شانس خوبی برای کاهش وزن دارید. تحقیقات نشان داده وگان ها کالری کمتری دریافت می کنند بنابراین در برابر کسانی که گوشت و محصولات حیوانی نیز مصرف می کنند وزن کمتر و BMI کمتری دارند. اگر این رژیم را درست انجام دهید، مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل می خورید. مطمئنا با مصرف کالری کمتر احساس سیری خواهید کرد در نتیجه کمبود کالری به وجود آمده سبب کاهش وزن خواهد شد. حال اینکه کاهش وزن با چه سرعت و شدتی اتفاق می افتد بستگی به خودتان دارد.

حتما بخوانید:
برنامه یک روزه کاهش وزن سریع ؛ 12 روش کاربردی برای وزن کم کردن

رژیم وگان

آیا دنبال کردن رژیم وگان ساده است؟

دنبال کردن رژیم غذایی وگان نیازمند برنامه ریزی است اما تولید محصولات گیاهی نسبت به گذشته افزایش یافته و از این نظر بیشتر مردم در سراسر جهان کار ساده تری دارند. برای مثال وقتی می خواهید غذایی درست کنید که مناسب رژیم وگان باشد می توانید به سادگی در اینترنت دستور پخت های متنوعی پیدا کنید. با این حال وگان بودن همچنان نسبت به رژیم غذایی عادی نیازمند کار و خلاقیت بیشتر است.

غذا خوردن در بیرون از خانه برای وگان ها امکان پذیر است اما انتخاب های محدودی دارند. اگر قصد دارید غذای خود را در رستوران یا فست فودها میل کنید متوجه خواهید شد بیشتر این مکان ها در منوی خود غذای مناسب رژیمتان ندارند و یا انتخابتان به یک الی دو غذا محدود است. بنابراین از این جهت وگان ها همچنان در محدودیت و سختی به سر می برند.

برنامه ریزی برای خرید و آماده سازی غذاهای وگان نیز کمی دشوار است مخصوصا اگر مشغول به کارهای دیگر نیز باشید. برنامه ریزی دقیق و دریافت فیبر از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل کمک می کند بین وعده های اصلی احساس گرسنگی نکنید اما این نوع برنامه ریزی نیازمند اطلاعات تغذیه ای است.

وگان ها درباره دریافت پروتئین و برخی از ریزمغذی های مهم ممکن است دچار مشکل شوند چون پروتئین گیاهی مانند پروتئینی که از گوشت دریافت می کنید کامل نیست. وگان ها باید از ترکیب چند نوع غذای دارای پروتئین گیاهی تمام آمینو اسیدهای مورد نیازشان را دریافت کنند.

اگر آشپز خوبی نباشید هم ممکن است با رژیم وگان به مشکل بخورید. شاید با خودت بگویید آشپز خوب نبودن هر رژیمی را دچار مشکل می کند اما این حرف تا حدودی درست است و از آنجا که وگان ها مجبورند بیشتر غذاها را خودشان درست کنند بیشتر با آشپزی درگیر هستند.

از سوی دیگر اگر از طعم غذاهای خام نیز خوشتان نمی آید باز هم با این نوع رژیم دچار مشکل خواهید شد. خانم های شیرده که رژیم وگان را رعایت می کنند نیز باید خیلی مواظب باشند چون تامین مواد مغذی شیری که به نوزاد خود می دهند کاره ساده ای نیست.

حتما بخوانید:
رژیم غذایی لاغری ؛ ویژگی های رژیم غذایی خوب

در رژیم وگان چه مقدار ورزش باید کرد؟

در رژیم وگان صحبتی از ورزش به میان نیامده اما می توانید بخشی از روز خود را به انجام روتین های ورزشی اختصاص دهید تا علاوه بر حفظ بافت عضلانی بتوانید وزن کم کنید. یکی از مشکلات ورزشکارانی که رژیم وگان را رعایت می کنند عدم ایجاد تعادل در دریافت پروتئین است اما این کار نشدنی نیست. همچنین اگر روی انتخاب غذایی دقت نشود ممکن است انرژی کافی برای انجام فعالیت های ورزشی را نداشته باشید. در نتیجه اگر می خواهید یک وگان باشید باید با غذاهای مناسب و مغذی اینگونه رژیم آشنا شوید.

نوشته آیا رژیم وگان می تواند به افزایش وزن کمک کند؟ اولین بار در مجله سلامتی دکتر کرمانی. پدیدار شد.


منبع : مجله سلامتی دکتر کرمانی

مطالب مرتبط